LV.
20
GP
110
【心得】【分享】一般正確的跳躍力訓練方法、概念
生活話題
樓主
K‧Ziani
mobet11
GP96
BP-
2018-10-27 08:22:50 編輯
由於幾次回覆類似話題時，都有巴友詢問我訓練的方法其實精華區已經有一篇我覺得非常不錯的頗專業文章，不過精華區一般太少人逛惹...總之就再簡單介紹一下吧。一、訓練的概念、基礎１、跳躍力屬於爆發力的一種，所以能從一個人的跳躍力來看出爆發力好壞。訓練跳躍力，就是訓練爆發力所以千萬別在聽那些什麼「可以加強爆發力卻不能加強跳躍力」的鬼理論了。２、爆發力的原理即物理公式中的：力量ｘ速度（力ｘ距離／時間）這樣就顯而易見了，要訓練的東西就是力量＆速度。３、反覆熟悉跳躍動作，讓你跳的更加流暢，也更懂「怎麼跳」。４、避免中樞神經疲勞，從腦發出跳躍訊號到身體，神經的反應速度直接影響出力的速度。也就是直接影響到爆發力。５、去除身體不需要的重量，脂肪就是最主要的標的；過多的脂肪除了增加不必要的重量，還會導致反應、動作遲鈍。二、訓練方式１、力量的訓練方式重量訓練：當中有很多動作，其中以硬舉、蹲舉兩動作最接近人類起跳時的動作因為台灣大多教練以及流通的訓練方式通常都是健美式訓練而非健力式ｏｒ爆發力式訓練，所以這邊請特別注意著重在「肌力上的訓練，而並非肌肉上的訓練」。２、速度的訓練方式增強式訓練（ｐｌｙｏｍｅｔｒｉｃｓ）這就是將重量訓練所練出的肌力轉換為爆發力的一種速度訓練近幾年也逐漸成為一個廣為運動員所知的訓練方式陌生的朋友們不妨將關鍵字打上ｇｏｏｇｌｅ或是ｙｏｕｔｕｂｅ吧。一般常見的增強訓練有以下幾種：(youtube都可以找到)１、登階跳２、左右縱跳３、原地小腿跳４、碰胸跳５、袋鼠跳６、單腳撐跳７、箱跳８、原地全力跳９、助跑跳１０、落地深蹲跳１１、自由落降１２、還有不少只要是符合訓練要件，自己想出的動作也能是很棒的訓練從中也分成高低強度，建議從低強度開始，慢慢加強。這也是為了安全起見。//相信有些人也注意到了，這也是屬於高強度間歇運動的一種（最近很紅的ＨＩＩＴ），沒時間有氧又想減肥的，也可以使用。三、總結又到了大家最常問的問題種類，隨邊挑幾項代表性的來回答吧。Ｑ１、練多久會有效果？Ａ：如果你從來沒有訓練過甚至是運動過，１個月內就可以看到明顯的進步。Ｑ２、就是說有訓練過就沒辦法大幅度進步了嗎？Ａ：並非如此，如果照上面所說的概念，你的固有肌力已經完成爆發力轉換，呈現平衡狀態。這時就透過重量訓練再繼續提升肌力，當作轉換成爆發力的籌碼吧。假設你的肌力有大幅度的進步，轉換週期也可以在短短３個禮拜內完成。我在這個暑假剛開始的第三週完成轉換訓練，就增加了6~7cm的跳躍高度。因為這只是對CNS(中樞神經)進行的針對性訓練，時間並不需要很長。增強訓練的目的在於讓加強神經訊號傳達到肌肉的速度「並非直接從根本去提升跳躍力，因此轉換完畢後，非經下一階段的肌力訓練，就算繼續練第四週第五週，也不會再有進步了」因此不懂還硬要嘴的朋友可以看看精華區這篇..http://forum.gamer.com.tw/Co.php?bsn=04373&sn=343819人家一個月最多可以增加10cm呢...我則是到第三週就停止進步了Ｑ３、因為任何理由無法去健身房時，有無居家內的訓練呢？Ａ：就算無法到健身房重量訓練，在家裡也並非什麼都無法做，比如控制你的作息、飲食，將身體的脂肪以健康的方式想盡辦法降低。平日打球有機會時也應該盡全力的跳，讓肌肉知道你想要跳高。Ｑ４、正值發育期，避免受傷風險的訓練方法？Ａ：很多人都會有重訓應該要等到發育完成後再做的錯誤迷思，真相是：「適當」的重量訓練反而能幫助體內生長激素分泌，醫學＆體育界上並沒有因正確操作重訓而影響長高的紀錄。（反過來說，沒壓重量的時候就是在長高嗎？那怎麼沒長到２００呢？發揮獨立思考的精神吧，這並沒有絕對的關係。籃球國手們國中開始就接觸重量訓練，國中小假日在打球的學生／社會人士們只是單純喜愛打球，身高比呢？我並不知道差距產生的原因，也不想把重訓這東西神化。但比起道聽胡說，我們是否應該更相信自己看到的、經歷過的？）相反的，每天打超過２～３個小時的籃球，反而才是影響長高的真正元兇，原因是身體所有的營養，全部都被拿來當作能量消耗掉，運動固然不錯，但是過量的運動影響內分泌，導致對於長高有幫助的營養或是激素也一併被消耗掉。骨板，也就是長高的關鍵，也因長期如此導致營養不良而變的不健康，容易受傷、間接影響發育。而且骨板附近的營養是透過滑液進行輸送的，一般很難進行，都需要適當強度的擠壓滑液才會從滑液膜中被擠出來進而給予骨板所需營養。前提是你體內的營養還沒被當作體力消耗殆盡最後就是說明坊間的那些都市傳說：１、腳綁鉛塊２、跳繩３、青蛙跳４、鴨子走路５、墊腳走路６、太空椅７、我能想到的大概就這些，但我相信還有..上述都只是傳說.....沒有根據的傳說最後的洨叮嚀，中樞神經系統，非常敏感任何形式的活動ｏｒ壓力都可能讓他緊繃，最後疲勞、或是處於難以控制以下是常見案例１、課業２、被甩３、飲酒４、運動過量大致的簡介到這裡為止如果寂寞無聊的朋友也歡迎在下面嗆我附上小嫩照....身高182cm體重77~78硬舉150kg蹲舉155kg當然對只想來鬧，來混淆其他版友的人這只是對牛彈琴，想嘴的人還是會嘴...這是每個人發言的權利
96
-
還有 32 則留言
排序：由舊到新
收合留言
顯示舊留言
K‧Ziani
[roy88627:小欸斯] 報告是，畢業有興趣到有室內籃球場的鞋業公司嗎
B33
2021-04-20 19:15:04
回覆
小欸斯
[mobet11:K‧Ziani] 豐泰嗎哈哈哈 我是排球的
B34
2021-04-20 19:19:47
回覆
K‧Ziani
[roy88627:小欸斯] 登登我現在彰化寶O ；豐泰只有室外，但都會跟雲科借場地打就是了、然後豐泰下班後也有排球社啦 跟上班反差頗大，挺歡樂的
B35
2021-04-20 19:31:33 編輯
回覆
小欸斯
[mobet11:K‧Ziani] 借場地...該不會是老馬吧？ 我是企管系的 應該去不了各種大公司
B36
2021-04-20 19:50:23
回覆
K‧Ziani
[roy88627:小欸斯] 不會啊 光是雲科+會一點英文就屌打其他學歷了。現在因為流動率高，有地緣關係就贏一半了（但現在是人事凍結中，再深入就八卦了 欸嘿
B37
2021-04-20 19:53:59
回覆
LV.
23
GP
401
2 樓
神醫姊控
xianjun
GP4
BP5
2014-07-25 21:41:46
中間一部份不認同，青少年的骨骼肌肉很多還沒發育完全，應該避免過多的力量訓練，發展球感才是首要之務。（反過來說，沒壓重量的時候就是在長高嗎？那怎麼沒長到２００呢？）那你壓了重量，有長到200嘛? 什麼爛舉例
4
5
還有 4 則留言
排序：由舊到新
收合留言
顯示舊留言
VIATOR
182拿排球灌籃 俺也是笑了 遙想當年 非籃球排球跳高專長的172強者學長 只穿涼鞋也能灌...
B5
2017-08-08 11:09:06
回覆
帥氣大哥
[viator:VIATOR]低能兒 要就拿自己拿別人是甚麼低能爛舉例
B6
2019-11-29 14:10:58
1
回覆
帥氣大哥
[viator:VIATOR]幹換我 郭台銘才台灣首富 我也是笑了 想想世界首富傑佛瑞·貝佐資產斯是郭台銘的18倍
B7
2019-11-29 14:13:53
回覆
帥氣大哥
[viator:VIATOR]這三小? 要嗆人拿自己好不好 拿別人是腦袋有棟?
B8
2019-11-29 14:14:15
回覆
Pinkbaybay
適量重訓不會影響身高成長
B9
2021-05-09 22:29:18
回覆
LV.
10
GP
0
3 樓
抽取衛生棉
cnppcle87326
GP1
BP-
2014-07-25 22:31:23 編輯
3個禮拜增加6~7公分的跳躍高度我相信大大再多練幾個禮拜肯定可以直接跳到冥王星去的
1
-
VIATOR
幫補各正確常識 3各禮拜練出來的是肌肉+神經的協調性 真的要成長 沒持續3各月以上不可能啦
B2
2017-08-08 11:11:24
回覆
LV.
29
GP
177
4 樓
AnswerKai
fok4401
GP0
BP-
2014-07-26 00:36:41 編輯
想請問一下大大我之前的跳躍習慣都是小腿使力，造成我彈速比深蹲的人都還快但其實這樣的跳法已經接近極限就是不能更高了跟著去做過幾次重量訓連才發現我的大腿力量嚴重不足 所以我現在會全力去做重量訓練然後配合打球的全力跳，可以收到明顯的成效嗎 還是真的非得做所謂的特別爆發力訓練我的小腿彈性算是滿不錯的，也沒有特別訓練就是一直打球起來這樣子因為好像大家都會推薦要做一些爆發力的訓練才會有明顯效果想說來問一下
0
-
還有 5 則留言
排序：由舊到新
收合留言
顯示舊留言
K‧Ziani
一組7分鐘的話，我會建議第一週先做1~2組試試身體狀況，後面幾週再依需求增加組數
B6
2014-07-26 00:45:39
回覆
AnswerKai
好的謝謝您 不過我目前腳踝韌帶撕裂 完全都還不能做高強度的運動 想請問的是我單純想減脂
B7
2014-07-26 00:47:08
回覆
AnswerKai
應該是要每天快走有氧還是高強度間歇訓練 因為我現在有再跑健身房先訓練上半身了
B8
2014-07-26 00:47:27
回覆
K‧Ziani
但是想要練跳躍力就可能要有取捨，減脂固然是重要，但是過度訓練而造成神經疲勞影響爆發力可就不好囉。
B9
2014-07-26 00:47:30
回覆
AnswerKai
所以大大會比較推薦用快走去剪掉脂肪搂!? 因為我滿不喜歡跑步的 而且其實有在打球 在慢跑會增加膝蓋負擔
B10
2014-07-26 00:49:11
回覆
LV.
20
GP
110
5 樓
K‧Ziani
mobet11
GP3
BP-
2014-07-26 00:42:48
※ 引述《fok4401 (AnswerKai)》之銘言> 想請問一下大大 > 我之前的跳躍習慣都是小腿使力，造成我彈速比深蹲的人都還快 > 但其實這樣的跳法已經接近極限就是不能更高了 > 跟著去做過幾次重量訓連才發現我的大腿力量嚴重不足 > 所以我現在會全力去做重量訓練 > 然後配合打球的全力跳，可以跳得更高嗎 > 我的小腿彈性算是滿不錯的，也沒有特別訓練就是一直打球起來這樣子 > 因為好像大家都會推薦要做一些爆發力的訓練才會有明顯效果 > 想說來問一下
其實就你的敘述，我大概推測你是屬於協調性偏好、速度、敏捷性都不錯的那類運動員（當然方便的話，可以拍個影片讓我比較好分析。）你目前的爆發力架構中，速度這個部分應該不錯。反之，你目前的跳躍就會比較偏向靠先天優越的條件在跳（協調性、速度）但如你所述，目的到極限的情況就是大腿肌力不足。須要透過後天的重量訓練來加強。文中提到的硬舉、蹲舉為標的訓練項目。再來，打球會全力跳是非常重要的一個「精神」外國知名TFB灌籃表演團體裡的T-Dub(175cm可以摸高381cm的外星人)就說過：「自我有記憶以來的每次跳躍，沒有一次是不用盡全力。」最後，我不負責的猜一下啦你應該是用助跑跳，所以會有「靠小腿」彈起的這個錯覺。助跑跳本身就是依賴速度，過度彎曲膝蓋的話出力的角度變大，時間也就隨之拉長。所以你在跳躍時膝蓋沒有大幅度的彎曲，才會以為你是靠小腿彈起。但實際上還是牽連著大腿股四頭肌才對（透過四頭肌瞬間收縮產生的爆發力，使身體騰起）。最後，比起「小腿彈性不錯」，小腿「敏捷度不錯」這個說法應該更適合你~原ｐｏ＆其他朋友，日後有問題建議可以私信給我如果剛好在附近的話，也可以出來互相討論。畢竟這篇只是純分享而已，而且常出現酸民在版上，魯蛇我怕影響心情也沒那個ｇｕｔ常常上來戰～謝謝大家
3
-
還有 7 則留言
排序：由舊到新
收合留言
顯示舊留言
人生肥宅
真的，之前我聽說，會跳的人屁股肌肉很大...(俺是肥肉說)
B8
2014-09-16 06:40:03
回覆
龍魂
呃 所以想請問大大 跳繩到底有沒有用
B9
2016-09-14 19:03:38
回覆
K‧Ziani
我不敢說沒用..但是用處不大，首先跳躍最吃重臀腿（加上擺臂）的最大肌力及速度..跳繩這類純耐力心肺的訓練..跟爆發力的牽連較小
B10
2016-09-14 23:36:47
回覆
K‧Ziani
但以花式跳繩..之類的東西，也許會鍛鍊到一些協調性，也只能說不無小補，但最大宗還是以臀腿發力+核心穩定為主要訓練(再來就是多練跳惹
B11
2016-09-14 23:37:52
回覆
龍魂
感恩
B12
2016-09-15 10:04:03
回覆
LV.
14
GP
106
6 樓
藍領style
a29522087
GP0
BP-
2014-09-15 10:52:41
自己也是在甲組球隊裡面訓練過說真的 重量訓練有沒有影響身高一直都是一個很玄的問題不過我們學校也有很多其他很強的團隊 例如角力 柔道他們從國中就[強力的]壓重量訓練幾乎整隊身高都大概160以下... 我實在很難相信一般人只能長到160我們教練也是抱持著寧可信其有的觀念 我們在高3之前都是不准重量訓練我是認為別{太過量} 應該是不會影響 但是太過量會導致身體太早成熟不過一般訓練腳的都可以做 不要壓重量在肩膀身體上面就好結論我還是認為先天當然最重要 不過建議別讓身體太早成熟的好要說我迷信也行吧 不過以我們來看 你們做的這些重量訓練都是很輕量的 所以其實還好
0
-
還有 1 則留言
排序：由舊到新
收合留言
顯示舊留言
藍領style
你會不會想太多... 你覺得一個學校會故意把所有身材相近的人都排在一起麻? 那這樣怎麼拿更多的獎牌 他們都說他們很想長高 但是就是長不起來
B2
2014-09-15 14:54:04
回覆
藍領style
整隊快40人只有不到5個長到170 這樣正常麻= =??
B3
2014-09-15 14:55:01
回覆
藍領style
他們練到的那種都已經很像巨石強森那種等級了~"~ 有吃{高蛋白} 但是沒練之後的身材都很悲慘..
B4
2014-09-15 14:55:54
回覆
林志豪
巨石強森個屁 我不覺得妳真的懂重量訓練... 健美角力柔道摔角甚至格鬥 只要在80公斤量級以下幾乎都矮子稱霸 都講是校隊了當然不可能都高個子阿
B5
2015-02-14 23:50:05
回覆
林志豪
我們這邊健美校隊平均也都不到170 除非是要去比80公斤以上的 不然太高代表只是去意思意思參加比賽玩的而已
B6
2015-02-14 23:52:03
回覆
LV.
14
GP
2k
7 樓
兔頭
qqqq246860
GP5
BP-
2014-09-15 14:15:02 編輯
節錄一下何老師的話訓練也要循序漸進，基本肌力基礎打得好才有辦法在增強式訓練中得到對大的效益速度的基礎是爆發力，爆發力的基礎是最大肌力，最大肌力的基礎是肌肉質量，肌肉質量的基礎是肌耐力，所以，要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量，有足夠的肌肉質量才能練最大肌力，有了最大肌力才能轉換成爆發力，有了爆發力才能訓練速度。第一週期(Adaptation):這段期間要打好運動員體能的基礎，避免初學者一開始就接觸高強度的訓練，肌力訓練以肌耐力和肌肥大為主，體能訓練心肺耐心但低負荷的運動為主，這是最沒有進步的時候，不過要藉此打好基礎。第二週期(Maxs):這段期間由於之前第一週期所訓練的肌耐力基礎，使初學者較能適應第二週期的強度，主要練習爆發力和最大肌力為主，體能以間歇跑和高強度的訓練為主，這是最累的時候，也是進步最快的時候。第三週期(conversion):轉換期，經由前面兩週期，已經把一般人的體格，變成運動員的體格，接下來要把因重量訓練來的肌肉，變成專項運動能運用的肌肉，重量訓練以專項區別，馬拉松肌耐力為主，爆發力為輔，短跑選手爆發力為主，技擊運動則兩種混合練，這是最複雜的，體能方面則以技巧訓練為主，第三週期完之後會有大比賽，或是持續性的賽季。第四週期(transition):通常為比賽前三四天或比賽後進入此階段，好好休息，準備迎接比賽和進入下一週期。每一週期約8~12週再來是山姆伯伯的話:(連結為增加垂直跳躍高度的建議(上))強化臀部與腿後側訓練臀部與腿後側的原因在於，他們是髖關節動作的主動肌(Prime Movers)。最好的跳高選手的生物力學或動作模式，研究已經發現，他們在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%。在肌力階段以地面系統的"舉重"動作(Ground-Based lifts)來訓練這些肌 肉，像是深蹲及硬舉。研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。最後針對增強式訓練為了得最大的效果，運動員可能每週只需要進行二次，而每次20~40次的「深蹲跳躍(Depth Jumps)」。此外，年輕運動員不應該在成長期(Growth spurts)進行增強式訓練，因為在訓練期間，他們特別容易發生壓力性骨折(Stress Fracture)
5
-
LV.
17
GP
36
8 樓
重機monk
jacky543
GP0
BP-
2014-09-16 23:20:39
跳躍力社團團長是你！？
0
-
LV.
1
GP
1
9 樓
Meattt
Wang33456789
GP0
BP-
2014-09-17 05:20:40
子家族成員到此一遊+GP
0
-
LV.
15
GP
174
10 樓
濕聖木土甫
lovechild520
GP0
BP-
2014-10-09 21:49:36
國小框嗎
0
-
廢的進行曲
那個應該不是吧....
B1
2014-10-11 12:51:47
回覆
LV.
1
GP
0
11 樓
robin
roty
GP0
BP-
2014-10-12 09:58:42
請問一下：我現在國二，只能跳五十公分左右，有啥方法適合我的年齡，可以讓我跳更高嗎？
0
-
LV.
13
GP
175
12 樓
上課記得要玩手機喔
willy870411
GP1
BP-
2016-10-23 10:48:36
我現在快升大學了，以後可能會加入系藍。最近測一下身體的狀況，發現跳遠增加了，以前大概260，前天測到280快290.可是跳高還是悲劇呢，只能碰到網子上緣 鉤子的地方，我跟你的身材相仿，不曉得在重訓上有沒有什麼建議跟訣竅?謝謝~
1
-
Aloken
挖古文(好像)會被桶喔0.0
B2
2016-10-23 11:57:49
回覆
Money
晚點在跟你講
B3
2016-10-23 13:27:39
回覆
K‧Ziani
一個好的跳躍牽扯到大量技巧與肌力+爆發力,但如果要只是推薦訓練部位的話...首推臀部+腿部(可訓練的項目:硬舉、深蹲、啞鈴/槓鈴上搏/抓舉)
B4
2016-10-23 22:02:07
回覆
連結
文字顏色
更多顏色
背景顏色
更多顏色
中
特大
很大
大
中
小
字級
粗體
斜體
底線
刪除線
防雷
清除格式
更多顏色
未登入的勇者，要加入 13 樓的討論嗎？
延伸閱讀
攻略
【籃球百科】一起來打籃球吧！(3) - 一對一各區防守技巧和訓練
心得
Nike Zoom Kobe Venomenon 5 EP "Joker" 開箱
閒聊
專業哥分享"NIKE ZOOM KOBE VENOMENOM 5黑銀開箱
心得
一些關於跳躍力的心得分享
◄►
1
板務人員：
IP 位置
發文時間
引言回覆
收藏文章
看他的文
複製連結
卡留言
刪除文章
編輯文章
檢舉文章
嵌入文章
刪除
閱覽分級
水桶
M文
收精華區
管理本頁
編輯留言
刪除留言
檢舉留言
水桶名單
分享
關閉圖片影片
設定
回覆文章
卡回文
【心得】【分享】一般正確的跳躍力訓練方法、概念
一樓
最新
本站所刊載之圖文內容等版權皆屬原廠商或原作者所有，非經同意請勿轉載
巴 哈 姆 特 電 玩 資 訊 站 https://www.gamer.com.tw